Un estudio reciente ha analizado la relación entre el consumo de frutas, verduras y legumbres y su impacto en la reducción del riesgo de enfermedades graves y en la esperanza de vida. Los resultados ofrecen una razón adicional para incluir estos alimentos en nuestra dieta.
Recomendaciones de Consumo
Aunque no hay un consenso universal sobre la cantidad específica de frutas y verduras que se debe consumir, algunos países recomiendan cuatro raciones diarias (Bulgaria, República Checa, Polonia), mientras que otros sugieren más de cinco (Alemania, Dinamarca e Irlanda). En cuanto a las legumbres, las recomendaciones varían entre una ración semanal en Bulgaria y tres en Italia.
En España, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), se recomienda comer al menos tres raciones de verduras diarias, dos o tres frutas enteras y cuatro raciones de legumbres por semana.
Consumo Insuficiente en España
El estudio analizó los hábitos alimenticios de más de 66.000 españoles y evaluó cómo la ingesta de frutas enteras, verduras y legumbres afectaba el riesgo de mortalidad.
- Solo el 1,5 % de los participantes consumía tres o más raciones de verduras al día.
- Nueve punto tres por ciento (1 de cada 10) tomaba cinco o más raciones de frutas y verduras al día.
- Una de cada cuatro personas consumía legumbres tres o más veces por semana.
Efectos en la Salud
Los datos sugieren que aquellos que comen más frutas y verduras tienen menos riesgo de morir por cualquier causa. Tomar frutas una vez al día podría reducir ese riesgo en un 10 %, mientras que consumirlas cinco veces al día podría disminuirlo en un 30 %. Con diez raciones, el beneficio podría llegar a un 40 %, especialmente si se priorizan las verduras.
Sin embargo, el estudio no encontró una relación clara entre la ingesta de legumbres y la reducción del riesgo de muerte. A pesar de esto, las legumbres siguen siendo una excelente fuente de nutrientes y deben formar parte de una dieta equilibrada.
¿Cuánto Debemos Comer?
El estudio refuerza la recomendación de la AESAN de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Aunque se supera esta cifra, especialmente aumentando el consumo de verduras, se pueden obtener beneficios adicionales.
En cuanto a las frutas, los efectos positivos parecen estabilizarse después de tomar 2-3 piezas al día. Para las legumbres, aunque el estudio no detectó un efecto claro en la mortalidad, otros trabajos han demostrado sus beneficios para la salud.
¿Qué es una Ración de Frutas, Verduras y Legumbres?
- Frutas: Una pieza mediana (un plátano, una pera o una manzana), una taza de fresas o cerezas o dos rodajas de melón o sandía.
- Verduras: Una taza de judías o brócoli, una berenjena (todos crudos y limpios), una ensalada o una crema de verduras.
- Legumbres: 50-60 gramos de legumbres secas o 170 gramos cocidas, incluyendo alubias, lentejas, garbanzos, guisantes o habas.
Cómo Incorporar Más Frutas y Verduras en la Dieta
- Empiece el día con frutas, añadiendo trozos al yogur o los cereales.
- Dé protagonismo a las verduras y legumbres preparando recetas donde sean el ingrediente principal.
- Opte por bocados saludables, cambiando las galletas o las patatas fritas por zanahorias, tomates o frutas.
- Pruebe recetas nuevas que hagan las verduras más atractivas.
- Tenga siempre frutas y verduras en casa para facilitar su consumo diario y evitar recurrir a opciones menos saludables.
Pequeños Cambios, Grandes Beneficios
Aumentar el consumo de frutas y verduras puede tener un gran impacto en la salud. Incluso pequeños cambios pueden ser beneficiosos.
