Alimentación Pre-Maratón: Carbohidratos, Hidratación y Digestión
A una semana del Maratón de la Ciudad de México —que se correrá el domingo 31 de agosto— miles de corredores afinan los últimos detalles para enfrentar los 42,195 metros (42km) ,200 metros de altitud. Más allá de entrenamientos y tenis de última generación, la alimentación de los cinco días previos resulta crucial para llegar a la meta. Nutriólogos deportivos, universidades y corredores expertos coinciden: comer bien es invertir en la economía más importante, la del propio cuerpo.
Carbohidratos: La Moneda de Energía
El consenso internacional y el American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada, recomienda incrementar la ingesta de carbohidratos en la última semana para llenar los depósitos de glucógeno, el combustible que mueve a los músculos. La pauta es clara: de 5–7 gramos por kilo de peso cinco días antes, hasta 10–12 g/kg en las últimas 36 horas. La estrategia se conoce como carbo-loading.
Fibra a la Baja, Proteína sin Desplazar
A partir del jueves, la recomendación es reducir fibra y grasas para evitar molestias gastrointestinales: menos nopales, frijoles o brócoli, y nada de frituras. La proteína, en cambio, se mantiene en 1.2–1.6 g/kg/día, distribuida en el día, pero sin quitar espacio a los carbohidratos. “Es un error pensar que por comer más proteína se corre mejor; en el maratón manda el glucógeno”, señala Zetina.
Hidratación con Ciencia y con Sodio
El clima de la capital y su altitud de 2,240 metros sobre el nivel de mar, elevan la pérdida de agua por respiración y diuresis. Por ello, expertos recomiendan hidratarse con bebidas que incluyan sodio (460–1,150 mg/L), para mejorar la retención de líquidos y prevenir hiponatremia. El American College of Sports Medicine sugiere beber 5–7 mL/kg 4horas antes del arranque, y ajustar según color de la orina.
El Desayuno del Gran Día
El mismo día, entre 3 y 4 horas antes, el corredor debe consumir 1–4 g de carbohidratos por kilo de peso: un desayuno como bolillo con miel, plátano, arroz con leche ligero o hotcakes sencillos. Quienes lo han entrenado pueden añadir cafeína (3–6 mg/kg) una hora antes, o incluso jugo de betabel rico en nitratos, que algunos estudios vinculan con mejor rendimiento en altitud.
Durante los 42 Kilómetros
La recomendación estándar es consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, preferiblemente en combinación de glucosa y fructosa, presentes en geles, gomitas o bebidas deportivas. Para un corredor amateur de más de 3:30 horas, 60–75 g/h son suficientes; los élite, que terminan en poco más de dos horas, pueden tolerar hasta 90 g/h o más, con meses de entrenamiento gastrointestinal detrás.
Después de la Meta: Reponer y Reparar
Las primeras dos horas posteriores a cruzar la meta son clave: se aconseja ingerir 1.0–1.2 g de carbohidratos por kilo de peso por hora más 0.25–0.3 g/kg de proteína, para iniciar la reposición de glucógeno y reparación muscular. Alimentos como licuado de plátano con leche, arroz con pollo o sándwich de pavo cumplen con la fórmula.
El consejo de los expertos
Entrenadores certificados en Educación Física advierten que la alimentación precompetencia debe ser “fácil de digerir y libre de irritantes”. La maratonista mexicana Araíz Arriola suele resumirlo así: “Al maratón llegas con las piernas que entrenaste, pero también con el estómago que educaste”.
Preguntas y Respuestas Clave
- ¿Cuánto carbohidrato debo consumir antes del maratón? Se recomienda entre 10-12 g/kg en las últimas 36 horas, y hasta 7-10g/kg cinco días antes.
- ¿Qué debo evitar en la alimentación premaratón? Nopales, frijoles, brócoli y frituras para evitar problemas gastrointestinales.
- ¿Qué beber durante la carrera? Bebidas con sodio para retener líquidos y evitar hiponatremia.
- ¿Qué comer durante la carrera? Entre 60-90 gramos de carbohidratos por hora.
- ¿Qué comer después del maratón? 1-1.2 g de carbohidratos por kilo de peso por hora, junto con 0.25-0.3 g/kg de proteína.
